Echt slimme studenten kiezen in de blok- en de exa...

Echt slimme studenten kiezen in de blok- en de examenperiode niet voor speciale voeding, peppillen en zoete energiestoten. Hun concentratie en hun gezondheid zijn het best gebaat met een combinatie van “gezond” en “snel”, zegt studentenarts Karen Klein.

Het invoeren van twee blok- en examenperiodes per jaar, december-januari en mei-juni, hebben de stress en de druk op de student eerder verdubbeld dan verminderd. “De klassieke slechte voedingsgewoonten zien we nu twee keer per jaar opduiken. zegt Karen Klein, studentenarts van de Universiteit Gent. “Niet of onregelmatig eten, maaltijden overslaan, voortdurend zoete frisdranken drinken, snel afhaaleten (pizza’s, hamburgers, frieten) naar binnen werken: het komt nog allemaal zéér frequent voor. Als studenten me vragen welke speciale voeding of middelen ik hun dan wel kan aanbevelen, antwoord ik altijd: geen enkele! Als je kiest voor een evenwichtige voeding, krijg je alle essentiële voedingsstoffen, vitaminen en mineralen binnen die je nodig hebt voor je concentratievermogen. Tijd speelt natuurlijk wel een rol in de blokperiode. Als je slim bent, probeer je dus gezond eten en snelle bereidingen te combineren”.

Minstens drie maaltijden per dag

Evenwichtige voeding betekent: je baseren op de voedingsdriehoek. Concreet geeft dat dit advies per dag:
• 5 tot 12 sneden bruin brood (of een deel hiervan in de vorm van graanvlokken of muesli)
• 3 tot 5 stuks gekookte aardappelen (of een zelfde hoeveelheid gekookte rijst, pasta of couscousgries)
• 300 gram verse groenten
• 2 tot 3 stuks fruit
• 3 tot 4 glazen melk of andere drinkzuivel
• 1 tot 2 sneetjes kaas
• 150 g vlees, vis of vervangproducten (peulvruchten, sojaproducten, hummus, tofu…)


• Weinig smeer- en bereidingsvet
• Een heel kleine hoeveelheid restproducten (snoep, gebak, chips, confituur, vleeswaren…)
• 1,5 liter water

“Belangrijk is dat je er ook in de examentijd op let géén enkele maaltijd over te slaan”, adviseert de studentenarts. “Vaak weten studenten dat wel, maar vinden ze drie maaltijden te veel tijdverlies. En dan gaat de honger knagen en grijpen ze al vlug naar fast food, een pak chocolade of een zak chips. De beste methode blijft dus om de hoeveelheden van de voedingsdriehoek te verdelen over drie klassieke maaltijden: ontbijt, middagmaal en avondmaal”.

Om beurten koken voor een groep

Maar hoe kan je dit doen en toch niet te veel tijd verliezen aan het bereiden van eten?

• Een gezond én snel ontbijt hoeft maar 10 minuten te duren: muesli met stukjes vers fruit of bruin brood met mager beleg, vruchtensap (liefst vers geperst) en een zuivelproduct (yoghurt, een glas melk of karnemelk).
• Als je de hoofdmaaltijd alleen voor je zelf bereidt, kun je gebruik maken van snelle groenten (zie verder). Die ga je combineren met proteïnen die weinig bak- of kooktijd vergen (visfilets, magere vleeslapjes of vervangproducten). En met koolhydraten: het koken van aardappelen of rijst vraagt maar 20 minuten, pasta en couscousgries nog minder. Probeer echter geen pastaverslaafde te worden. Twee keer pasta in de week is ruim voldoende. Kies de andere dagen voor aardappelen, rijst of couscousgries. Van al deze koolhydraten bevatten aardappelen trouwens de meeste vitaminen.
• Een andere oplossing voor de hoofdmaaltijd wordt door Karen Klein aan alle studenten warm aanbevolen: “Als jullie met drieën of vieren in elkaars buurt op kot zijn, kun je een beurtrol afspreken. Daarbij kookt iedereen om beurten voor de hele groep. Je kunt dan voor de hele groep bij voorbeeld een pan soep, een wokgerecht met verse groenten en een salade van verse vruchten maken. Dat bespaart de anderen die op die dag niet koken, veel tijd. Soep kun je gerust voor twee of drie dagen maken en onder elkaar verdelen. Samen eten heeft tijdens de blok- en de examenperiode ook een sociaal en psychologisch voordeel: je kunt even stoom aflaten in het gezelschap van anderen en je bent minder geïsoleerd”.
• De avondmaaltijd kan dan bestaan uit een broodmaaltijd met kaas en een kop soep die over is van ’s middags.
• Je kunt de hoofdmaaltijd ook ’s avonds bereiden, maar eet dan niet te laat. Als je laat op de avond je hoofdmaaltijd neemt, loop je het gevaar slecht te slapen omdat je spijsvertering nog volop aan het werken is. Juist in de blokperiode is goed slapen héél belangrijk.

Snelle groenten

Vooral het eten van verse groenten schiet er in de bloktijd bij in omdat studenten bang zijn dat de bereiding te veel tijd vergt. Dat is dubbel jammer. Ten eerste zijn
verse groenten en fruit onze belangrijkste leveranciers van de vitaminen en mineralen die we voor de nodige concentratie goed kunnen gebruiken. En ten tweede is het een misverstand dat verse groenten veel werk vragen. Daarom dit handige lijstje van “snelle groenten”:
• Rauwe tomaten: gewoon in partjes of in plakjes snijden. Uithollen en opvullen met tonijn of garnalen vraagt nog geen 5 minuten.
• Multicolor: de naam van drie slasoorten (lollo bionda, lollo rossa, eikenbladsla) in één wortelkluit in een potje. Je kunt de blaadjes supervers gewoon van je vensterbank plukken.
• Rauwe komkommer: gewoon in plakjes snijden. Je kunt ze ook in cilindertjes snijden die je snel uitholt en opvult.
• Rauw witloof: op 1 minuut heb je de bittere kern uit het uiteinde gesneden en de krop in stukjes geneden of in de blaadjes verdeeld. Je kunt ze mengen met een kant-en-klare light dressing.
• Rauwe wortel: in 30 seconden geschraapt en in 1 minuut geraspt!
• De vijfminutengroenten: prei, champignons, oesterzwammen, courgettes, paprika’s, bleekselderij en aubergines. Het schoonmaken en in stukjes of reepjes versnijden van deze soorten vergen twee minuten. Nadien kun je ze in 3 minuten roerbakken in een wokpan.
• De tienminutengroenten: vooral bloemkool, broccoli en venkel. Hier kunnen de schoonmaak en het versnijden iets minder dan 5 minuten vragen. Tijdens de schoonmaak kun je een pan water met wat zout laten koken. Daarin laat je de versneden groenten vijf tot zes minuten blancheren.

Om de groenten zo vers mogelijk te gebruiken, is het niet zo’n goed idee ze in één keer aan te kopen voor een hele week. Trek liever om de twee dagen een kwartiertje uit voor je inkopen en kies dan voor een winkel of een supermarkt met een grote keuze. Om minder tijd te verliezen met de boodschappen kun je ook met anderen afspreken dat iedereen om de beurt inkopen doet voor de hele groep (bij voorbeeld dezelfde groep als de ‘sameneters’!).

Knabbelen mag, maar niet van suikerpiek naar suikerpiek

Een ander risico vormen de dipjes en de knabbelbehoefte tijdens het studeren. Zeker wanneer je ’s avonds of tot een stuk in de nacht studeert, heb je vaak de psychologische nood om te eten.
“Als je je houdt aan de regel van drie maaltijden per dag, zullen die dipjes al minder frequent voorkomen”, meent dr. Klein. “Krijg je toch een kleine inzinking, dan is het zeker een verkeerde keuze voortdurend te grijpen naar chocolade, frisdrank of snoeprepen, zoals nog al te vaak gebeurt. Deze “zoetstoten” verbranden snel, doen


de suikerspiegel van het bloed stijgen en zorgen dus inderdaad voor een energie-
opstoot. Maar die is snel uitgewerkt. Daarna daalt je bloedsuikerspiegel plotseling (hypoglycemie) en ga je je slaperig voelen in plaats van actief! Je zult dan de neiging hebben opnieuw naar een zoetstoot te grijpen en zo golf je van suikerpiek naar suikerpiek. Dat is géén goede oplossing. Hetzelfde geldt voor het knabbelen. Veel studenten voelen zich psychologisch gesteund als ze tijdens het blokken kunnen snoepen. Mijn advies is altijd: tussendoortjes eten en knabbelen, doe het gerust. Eén enkele keer een snoepreep of een stuk chocolade kan geen kwaad, maar kies liever voor een stuk fruit, een rauwe groente, een stuk brood of een potje yoghurt. Dan neem je waardevolle voedingsstoffen in die bovendien traag verbranden”.

In groenten en fruit is er keuze genoeg aan gezonde knabbels die je zo uit het vuistje kunt eten. Denk aan:
• Een appel.
• Een peer.
• Aardbeien puur natuur (mei en juni zijn de topmaanden voor deze rode lekkernijen!).
• Perziken.
• Druiven.
• Kerstomaatjes en andere minitomaten.
• Minikomkommers.
• Radijsjes.
• Reepjes paprika.
• Geschraapte wortelen.
• Rauwe champignons.
• Plus deze tip van dr. Klein: “Maak ‘s morgens een grote kom vruchtensalade voor de hele dag en snoep daarvan als tussendoortjes”.

“Vitaminepreparaten en peppillen zijn overbodig”

Dat al die zoete knabbels en drankjes niet gezond zijn, oké, maar wat te denken van vitamine- en mineralenpreparaten? In de blok- en examentijd kunnen we extra ijzer, zink, jodium, vitamine B en vitamine C toch goed gebruiken?

“Duur en totaal overbodig”, zegt Karen Klein met nadruk. “Wie evenwichtig eet, heeft er geen enkel voordeel bij en geen enkele behoefte aan. Een onderzoek in Engeland heeft uitgewezen dat vitaminen- en mineralenpreparaten alleen nuttig waren voor mensen die wekenlang leefden op een abominabel slecht dieet van alleen chips en cola – als ontbijt, als middagmaal en als avondmaal! Als je dan toch extra vitaminen of mineralen wilt nemen, kun je beter een appel, een tomaat of een ander stuk fruit of rauwe groente eten. Verse groenten en fruit leveren immers niet alleen veel vitaminen en mineralen maar ook andere interessante voedingsstoffen waarvan we de waarde nog onvoldoende kennen, zoals antioxidanten”.



”De studenten weten dat we nooit peppillen voorschrijven en dus krijgen we er ook geen vraag naar”, vertelt de studentenarts nog. “Voortgaande op twee studies uit het verleden vermoeden we dat ze nog door ongeveer tien percent van de studenten gebruikt worden. De jongste tijd is Rilatine, het bekende middel tegen ADHD, in opmars. Maar ook peppillen zijn totaal overbodig. Zelfs als je besluit tot een stuk in de nacht te studeren, kun je beter van die pillen en van energiedrankjes afblijven om wakker te blijven. Dr. Klein: “Als het dan toch moet, kun je beter koffie drinken, liefst in combinatie met veel water. Maar vergeet niet dat je van te veel koffie misselijk kunt worden en dat je van veel koffie achteraf moeilijker inslaapt. En als je één ding nodig hebt in de bloktijd is het zeker een gezonde nachtrust!”